L’exercice quotidien fait partie et accompagne une bonne qualité et un mode de vie. Mais au fur et à mesure de la vie, les exercices sont adaptés à chaque étape. C’est pourquoi pour les personnes âgées, lorsqu’il s’agit d’étirements, il est essentiel d’allonger les muscles et les tissus et de maintenir une condition physique optimale.

Ci-dessous, nous vous montrerons étape par étape les allongements pour toutes les parties de notre corps , en gardant toujours à l’esprit que vous ne les effectuerez que dans les cas où vous vous sentez bien et n’avez pas de problèmes pour lesquels vous devriez d’abord consulter votre médecin. Ces exercices sont divisés en :

Statique: 

Atouts : fait par nous-mêmes

Passifs : à l’aide d’une autre personne ou d’un objet

Une autre chose à garder à l’esprit est que les exercices d’étirement ne sont pas et ne sont pas effectués avec force, au contraire ils doivent être doux et à la moindre difficulté, vous devez vous arrêter et vous reposer.

 

1 – Exercice d’étirement no. 1 : Cou

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Placez la main droite sur le côté gauche de la tête et tirez doucement
  4. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et effectuons le même exercice du côté opposé.
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

2 – Exercice d’étirement n°2 : Cou

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Placez les mains derrière le cou
  4. Tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que le menton touche la poitrine
  5. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

3 – Exercice d’étirement n°3 : Cou

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Nous plaçons la main droite sur le front et tirons doucement la tête en arrière
  4. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

4 – Exercice d’étirement n°4 : Deltoïdes

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Avec la main droite, nous prendrons le coude gauche et tirerons, amenant le bras devant le corps vers la gauche
  4. Nous maintiendrons pendant 10/15 secondes
  5. Effectuez le même exercice avec la main gauche
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

5 – Exercice d’étirement n°5 : Dorsaux et intercostaux

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Nous allons alternativement tendre les bras vers le haut, en essayant de lever une main plus que l’autre
  4. On commence avec un bras puis l’autre
  5. Nous allons tenir pendant 10 secondes
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

6 – Exercice d’étirement n°6 : Bas du dos

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. On pliera le dos jusqu’à toucher le bout des pieds (on peut plier les genoux)
  4. Nous maintiendrons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

7 – Exercice d’étirement n°7 : Bas du dos

 

  1. Position de départ : avec les jambes droites et légèrement écartées
  2. On penche le corps jusqu’à toucher ou appuyer les mains sur le dossier d’une chaise ou sur la table
  3. On baisse plus le corps et on maintient 10/15 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

8 – Exercice d’étirement n°8 : Bas du dos

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras reposant sur la hanche
  3. Nous tournons le torse vers la droite et maintenons pendant 10/15 secondes
  4. Ensuite, nous nous tournerons vers la gauche et nous maintiendrons à nouveau pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

9 – Exercice d’étirement n°9 : Dorsaux et Intercostaux

 

  1. Position de départ : debout, dos droit et jambes légèrement écartées
  2. Les bras tendus et nous tenons les mains au-dessus de nos têtes
  3. Nous allons nous pencher d’un côté et rester dans cette position pendant 15 secondes.
  4. Ensuite, nous effectuerons le même exercice mais du côté opposé
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

10 – Exercice d’étirement n°11 : Biceps

 

  1. Position de départ : debout, dos droit
  2. Main dans la main
  3. Paumes et mains en avant, nous tendons les bras
  4. Nous tenons 15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

11 – Exercice d’étirement n°12 : Triceps

 

  1. Position de départ debout ou assis
  2. Amenez les bras au-dessus de la tête et soutenez le coude avec la main opposée, l’avant-bras tombe derrière le dos
  3. Nous tenons 15 secondes
  4. Nous effectuons le même exercice avec le côté opposé
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

12 – Exercice d’étirement n°13 : Epaules

 

  1. Position de départ : debout avec les bras sur les côtés du corps
  2. Nous levons nos épaules et les rejetons en arrière
  3. Nous tenons pendant 10 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

13 – Exercice d’étirement n°14 : Pectoraux

 

  1. Position de départ : debout avec les bras à vos côtés à 90 degrés
  2. Nous levons nos mains et ramenons nos coudes
  3. Nous tenons pendant 10 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

14 – Exercice d’étirement n°15 : Quadriceps

 

  1. Position de départ : debout et appuyé sur une chaise
  2. Maintenir le bas du dos à tout moment sans cambrer ni fléchir le bassin
  3. Pliez le genou opposé au bras de support et avec la main du même côté nous aidons à relever le talon jusqu’à ce qu’il touche la fesse du même côté
  4. Nous tenons pendant 10 secondes
  5. Nous répétons avec le côté opposé
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

15 – Exercice d’étirement n°16 : Mollets

 

  1. Position initiale : avec la plante des pieds bien appuyée au sol, on appuiera les bras sur le dossier d’une chaise
  2. Nous reposerons nos têtes sur nos mains
  3. Nous mettrons les jambes en position de marche (une devant, l’autre derrière)
  4. On va avancer la hanche vers l’avant et on va maintenir pendant 10 secondes en étirant bien la jambe et sans écarter les pieds du sol
  5. Nous garderons la partie inférieure de la hanche droite
  6. Nous maintiendrons la position pendant 10 secondes
  7. Nous allons répéter avec la jambe opposée
  8. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

16 – Exercice d’étirement #17 : Ischio-jambiers

 

  1. Position de départ : assis sur un tapis avec le dos droit
  2. Une jambe posée au sol et l’autre écartée et reculée
  3. Avec la main droite nous toucherons la jambe droite et nous maintiendrons la position pendant 10 secondes
  4. Maintenant, nous allons répéter avec la jambe opposée
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

17 – Exercice d’étirement #18 : abducteurs et ischio-jambiers

 

  1. Position de départ : assis dos droit
  2. Jambes largement écartées, on touche la jambe droite avec la main droite, en gardant le pied droit, pendant 10 secondes
  3. Nous répétons avec l’autre côté
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

18 – Exercice d’étirement n°19 : Fessiers et Piramide

 

  1. Position de départ : allongé sur le dos
  2. Nous plaçons les bras en croix sur les côtés du corps
  3. Nous plions la jambe droite et tournons la hanche sans lever les épaules jusqu’à ce que le genou touche le sol
  4. Nous tenons pendant 10 secondes
  5. Nous répétons avec la jambe opposée
  6. Nous revenons à la position d’origine et nous nous reposons