De manière générale, lorsque l’on pense aux exercices pour les fessiers , le premier exercice qui vient automatiquement à l’esprit est le squat, l’un des exercices de base qui devrait faire partie de toute routine d’entraînement.

Cependant, peu connaissent le hip thrust , un exercice moins connu mais qui a la capacité d’activer une plus grande quantité de fibres musculaires que les squats et autres exercices fessiers. Nous vous montrons comment utiliser l’exercice de poussée de la hanche pour tonifier et augmenter vos fessiers .

La poussée de la hanche n’est rien de plus qu’un mouvement de poussée de la hanche dans lequel les muscles les plus impliqués sont le grand fessier et le moyen fessier. De plus, grâce à cet exercice, nous pouvons également entraîner les quadriceps et la zone “tronc”, ce qui nous aide à maintenir une bonne posture et à protéger la colonne vertébrale.

La technique de poussée de la hanche étape par étape

Pour effectuer l’exercice de poussée de la hanche, vous avez besoin d’un banc sur lequel reposer votre épaule et d’un poids à placer sur vos hanches pour générer de la résistance. Les disques d’entraînement classiques sont généralement utilisés.

Avant de commencer, il est important d’adopter une bonne posture pour éviter les blessures . Nous appuyons le banc contre un mur et nous nous asseyons devant le banc avec les genoux pliés de manière à former un angle de 90° lorsque nous levons les hanches.

Nous reposons la partie inférieure des omoplates sur la berge. Il est important de ne pas reposer vos épaules ou le bas de votre dos sur le banc, seulement vos omoplates.

Reposez votre poids sur vos hanches, au niveau du pubis. On saisit le poids à deux mains pour l’empêcher de bouger, et on étire les hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec le corps (en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale), des omoplates aux genoux. L’extension complète des hanches équivaut à une répétition.

Pendant le mouvement, assurez-vous que les muscles de la zone abdominale sont toujours actifs , pour protéger la zone lombaire, et que vous poussez vos pieds vers le sol.

On saisit la barre à deux mains pour qu’elle ne bouge pas de sa place et pour l’empêcher de s’enrouler, et on étend la hanche pour que notre corps forme une ligne droite ( en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale ) à partir des omoplates jusqu’aux genoux. . C’est un représentant avec une extension complète de la hanche.

Pendant le mouvement, assurez-vous que vos muscles abdominaux sont activés pour protéger le bas de votre dos et que vous poussez fermement dans le sol avec vos pieds.

Les erreurs de poussée de hanche les plus courantes (et comment les éviter)

  • Mauvais positionnement du dos sur le banc : l’erreur la plus courante dans la poussée de la hanche est généralement commise avant même que nous commencions à effectuer le mouvement, et c’est de placer le dos de manière incorrecte sur le banc. Rappelez-vous que ce qui doit être attaché au banc est la partie inférieure de nos omoplates.
  • Tirer avec trop de poids : il peut s’agir d’un problème de calcul ou, plus fréquemment, d’un problème d’ego. La poussée de la hanche est l’un des exercices avec lesquels nous pouvons déplacer le plus de poids, mais cela ne devrait pas impliquer d’utiliser le mauvais poids. Utiliser plus de poids que nécessaire ne nous amènera qu’à effectuer un mouvement incomplet et potentiellement nocif, en plus d’être moins efficace pour activer nos fessiers. Pour obtenir le bon poids, la meilleure chose à faire est d’effectuer une série d’approximations avant la série effective.
  • Mauvais placement de la barre (ou de l’haltère, ou du kettlebell) : une autre erreur très fréquente est de placer la barre au mauvais endroit. Certainement, la barre ne peut pas être placée plus haut que nos os de la hanche car cela rendrait le mouvement difficile, augmenterait le risque qu’elle roule vers notre cou et augmenterait également le risque de blessure. Le bon endroit est sur la hanche, approximativement au niveau du pubis.
  • Hyperextension lombaire : Cela signifie généralement que vous tirez légèrement, car cela vous permet de cambrer votre dos. N’oubliez pas qu’une répétition complète se fait lorsque notre dos est aligné avec nos quadriceps, parallèles au sol.
  • Pieds trop éloignés des fesses : avant de commencer l’exercice, nous devons effectuer le mouvement plusieurs fois sans poids pour nous assurer que notre position de départ est correcte. Si colocamos los pies demasiado lejos de nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas al extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia avant. Assurez-vous avant de commencer que la flexion du genou est correcte.