Les routines d’ entraînement des fessiers sont parmi les plus recherchées : beaucoup de gens rêvent d’un fessier ferme, volumineux et bien tonique. Le premier exercice qui me vient à l’esprit est certainement le squat, pourtant ce n’est ni le seul ni le plus efficace.

L’exercice appelé poussée de hanche est considéré par de nombreux experts comme l’un des meilleurs pour tonifier les fesses et augmenter leur volume en un temps record.

Il s’agit d’un exercice de haute intensité qui engage les hanches et les fessiers et a la capacité d’activer une grande quantité de fibres musculaires. Cet exercice se concentre davantage sur le travail à la fois du grand fessier et du moyen fessier, mais active également les quadriceps et les ischio-jambiers.

Pour effectuer l’ exercice de poussée de la hanche pour tonifier vos fessiers , vous avez besoin d’un banc, ou d’une simple chaise, sur lequel reposer votre dos. Mettez un poids sur vos hanches pour créer une certaine résistance : vous pouvez utiliser des disques de gym classiques, mais aussi une bouteille de 3 litres ou plus.

  1. Placez le banc ou la chaise contre un mur pour l’empêcher de bouger.
  2. Penchez-vous en arrière sur la chaise et pliez les genoux de sorte que lorsque vous soulevez vos hanches, elles forment un angle de 90°. Séparez légèrement vos pieds.
  3. Mettez un poids sur vos hanches, à hauteur du pubis.
  4. Saisissez le poids avec les deux mains pour l’empêcher de glisser vers vous. Soulevez ensuite le bassin vers le haut, de manière à former une ligne droite avec le corps. Active vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos. Serrez les muscles de vos abdominaux et de vos fesses lorsque vous soulevez votre bassin.

Ajoutez l’ exercice de poussée de la hanche pour tonifier et augmenter vos fessiers à votre routine d’entraînement. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions chacune pour voir les premiers résultats après les deux premières semaines.